Hogyan frissíts maraton feletti távokon?
A rövidebb futásokról a maratoni és ultratávokra való áttérés nem csak a megtett kilométerek számát illetően igényel komolyabb felkészülést. A növekvő terheléshez táplálkozásunknak is igazodnia kell. Még a tapasztaltabb ultrafutókkal is előfordulhat, hogy a megfelelő edzettség, hosszú hónapok kemény edzései ellenére sem tudják kihozni magukból a maximumot a célversenyen. Azon kívül, hogy nem sikerül elérni a kitűzött eredményt, esetenként akár komolyabb egészségügyi következménnyel is járhat, ha nem fordítunk kellő figyelmet a megfelelő frissítésre.
Folyadékbevitel
Noha a kiszáradásra adott válasz komplex és egyéni, általánosságban elmondható, hogy a testtömeg 2%-át meghaladó folyadékveszteség már rontja az aerob teljesítményt és a kognitív funkciókat, különösen melegebb hőmérséklet esetén. Ez egy 60 kg-os futónő esetében 1,2 liternek felel meg. Súlyos dehidrációról 6-10%-os veszteség esetén beszélhetünk (a 60kg-os futó példájánál maradva 3,6-6 literes folyadékveszteség), ilyenkor már erőteljesen romlik az izmok vérellátása.Az edzés közbeni verejtékezés mértéke 300-2400 ml/óra között mozog az edzésintenzitás, edzésidő, állóképesség, testösszetétel, tengerszint feletti magasság, hőmérséklet és páratartalom függvényében. Az American College of SportsMedicine állásfoglalása szerint, hosszabb állóképességi edzés során az optimális folyadékbevitel általánosan 400-800 ml/óra, amelyet érdemes több részletben, kb. 15-20 percenként bevinni.
A cikk folytatásában olvashatsz az elektrolitpótlással és energiaellátással kapcsolatos tudnivalókról és gyakorlati tippeket is találsz az ajánlások gyakorlatba való átültetéséről:
Comments