Táplálkozási tippek esti rajthoz egy kis versenybeszámolóval
Eddig is tudtam, hogy a táplálkozás komolyan befolyásolhatja egy-egy verseny kimenetelét, de a múlt szombati Maratonman-en a saját bőrömön tapasztalhattam meg, hogy mekkorát lendíthet a megfelelő étrend egy kevésbé jól sikerült felkészülésen. Az elméleti tippek mellett az aznapi kajanaplómat is megosztom veletek.
A versenyre való felkészülésem finoman szólva nem sikerült tökéletesen, a heti kilométeradagomnál csak az alvással töltött órák száma volt gyengébb az elmúlt néhány hónapban. Mivel a kisfiam alvási szokásain nem sokat tudok változtatni, igyekeztem a táplálkozásommal bebiztosítani, hogy a lehető legtöbbet tudjam kihozni magamból a 14 km-es versenyen. Az étrendem tervezése során ezeket a szempontokat tartottam szem előtt:
A verseny előtti napokban
A 14 km-es táv és a tervezett időm nem indokolta a szénhidráttöltést, de azért arra figyeltem, hogy a verseny előtti pár napban elég szénhidrátot vigyek be (kb. 60-70 energiaszázalék). Szerepelt a menün például édesburgonya-burger, zabkása, teljes kiőrlésű lisztből készült kalács és zöldségekkel töltött tortilla.
Volt már kellemetlen élményem egy tárkonyos gombaragut követő félmaratonon, úgyhogy nagyon figyeltem rá, hogy csak olyan ételt egyek, amit megszoktam, kerültem a nehezen emészthető és kifejezetten rostdús élelmiszereket (pl. hüvelyesek). Lehet, hogy ez a pár nap nem az izgalmas új ízekkel való kísérletezésről szól, de szerintem megéri óvatosnak lenni.
A verseny napján
Mivel a verseny helyszínére sokat autóztunk, nem grammra kimért mennyiségeket ettem, de figyeltem rá, hogy minden étkezésemben szerepeljen valamilyen szénhidrátban gazdag élelmiszer. Az utazás miatt kicsit elcsúsztunk a megszokott étkezési időpontokkal, de a verseny szempontjából kifejezetten jól alakult így az ütemezés.
Mit ettem szombaton?
8:30 Zabkása (kb. 40 g zabból) 1 evőkanál chia maggal, 15 g vegán fehérjeporral, pár szem mazsolával és 1 teáskanál földimogyoróvajjal + kávé kókusztejjel (alacsony zsírtartalmú verzió, a zsírosabb konzervdobozos változat nem túl jó választás ilyenkor) agave sziruppal.
12:00 Házi babakeksz banánból, zabpehelylisztből kevés napraforgó olajból – Hát igen, egy évvel ezelőtt még nem vittem magammal ilyen „kincseket” utazásokra. Kb. 150-200 ml jegeskávé – cukros, sima tejes, de nagyon kellett. :)
15:30 Durumlisztből készült penne spenóttal (csak fűszerekkel ízesítve, tejszín, sajtkrém nélkül) és avokádóval (kb. egy avokádó negyede – elég zsírdús, úgyhogy meghagytam későbbre a maradékot). Pár kocka étcsoki.
17:00 Kb. fél adag kávé kis kókusztejjel és mézzel – Ezen vacilláltam, de félálomban töltöttem az előtte levő 30 percet, úgyhogy nyert a koffein.
18:00 1 banán
19:00 RAJT! A verseny alatt iso és víz felváltva. Nem túl szerencsés technikával iszom futás közben, úgyhogy nehéz megbecsülni a ténylegesen bevitt mennyiséget. A ruhám mindenesetre ragadt az isotól. :)
20:30 Befutósör (alkoholmentes) – hú, nagyon jól esett. Edzéseket követően egy fokkal tudatosabban választom meg a regeneráló ételeimet, de néha ilyen is kell, nehogy robottá változzak.
21:30 Teljes kiőrlésű kenyér füstölt lazaccal, tormával, avokádóval, paradicsommal, kápia paprikával. Egy nagyon laza ünneplős fröccs.
Hogy ment a futás?
Az első kilométeren nagyjából ilyen gondolatok cikáztak a fejemben: „Mekkora idióták vagyunk, hogy nem értünk ide időben (a rajt előtt 10 perccel parkoltunk, a gyerekeket 19:01-kor adtuk át a szüleimnek), bemelegítés nélkül be fog állni a lábam. Miért van még most is 27 fok? Így tuti nem fog jól esni a tempó. Kétóránként mászkáltam a babaszobába éjszaka, így nem lehet futni.” Szerencsére csipogott egyet az órám, ami kirángatott ebből a negatív spirálból. Csekkoltam a tempót, gyorsabb volt a tervezett 5 perc/km-nél, hurrá. Innentől átkapcsoltam pozitív gondolatokra (nem árt a pszichológus a családban) és élveztem, hogy futhatok. Volt bőven energiám, jól esett a tempó, és a célba érkezve kicsit még meg is hatódtam, amikor megláttam a családom. Nagyon szerencsésnek érzem magam, hogy támogatnak a céljaim elérésében és baba mellett is belefér a sport az életembe. Ráadásul a futás mostanában családi programmá lépett elő, a férjem szombaton élete első versenyén futott nagyon jó eredménnyel, ami különösen emlékezetessé tette ezt a napot. Végül 4:53 perc/km-es átlagtempóval (1:08:39-es idővel) nők között a második helyen futottam be, ami hatalmas löketet adott a következő hetek futásaihoz.